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Consejos para afrontar la menopausia

La menopausia suele llegar cuando las mujeres tienen entre 45 y 55 años. Esto ocurre porque los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona.

Los síntomas de la menopausia son: alteraciones afectivas, nerviosismo, inquietud, irritabilidad, insomnio, subida de peso, sofocos, etc.

“Hay mujeres a las que un día les desaparece la regla, sin más, mientras que otras empiezan a sufrir alteraciones en la frecuencia y el sangrado unos años antes de su retirada: es lo que conocemos como perimenopausia”, explica la ginecóloga Miriam Al Adib Mendiri.

En esa etapa las mujeres pueden ganar peso, porque no se queman ni las mismas calorías ni de la misma forma. Muchas mujeres sienten que el cuerpo cambia, por la diferente distribución de la grasa y la pérdida de masa muscular, es decir, antes la grasa se acumula más en la zona de la cadera, ahora la acumulación de grasa se da en la zona central.

«Durante la menopausia disminuyen los niveles de estradiol producidos por el ovario. Esta carencia de estrógenos está relacionada con cambios de unas sustancias producidas por el cerebro llamadas neurotransistores, lo que puede favorecer a que la mujer sea más vulnerable al estrés, la alteración del ritmo del sueño y la depresión », explica el doctor Pascual García Alfaro.

En este etapa se estima que entre un 24% y un 33% de las mujeres pueden presentar síntomas depresivos. Es aconsejable mantener hábitos de vida saludable.

«Una buena dieta y el ejercicio regular se han relacionado con una mejor calidad de vida, una mejor percepción del estado de salud, tanto física como mental, y una mejoría en la calidad del sueño», dice el doctor.

Los siguientes alimentos ayudan a regular el ciclo hormonal, por lo que son claves para afrontar la menopausia:

Los lácteos y la vitamina D

Durante la menopausia las alteraciones en la regulación del calcio pueden llevar a una pérdida de masa ósea. Por eso es importante consumir queso, yogures y leche.

Los expertos aconsejan tomar estos alimentos sin azúcares añadidos y los quesos mejor frescos que curados. También es necesaria una exposición al sol de al menos 15 minutos.

La familia de las coles

Esto lo saben bien los profesionales de Vitalfisio, que disponen de servicios de ginecología, obstetricia y fertilidad. Ellos explican que el brócoli, la coliflor, la col lombarda o las coles de Bruselas nos ayudan en la regulación hormonal y también son idóneos para mejorar la retención de líquidos. ¡Son ricos en fitonutrientes, fibra y potasio!

Hidratos de carbono

Es aconsejable consumir aquellos que sean de absorción lenta, como cereales, arroz, pastas integrales, quinoa…

Alimentos ricos en potasio

Puedes combatir la retención de líquidos si mantienes un peso saludable, practicas ejercicio físico, bebes suficiente agua y opta por los alimentos ricos en potasio. En tu dieta no pueden faltar los espárragos y las alcachofas.

Pescados

Los pescados blancos ayudan a mantener el peso y la saciedad. También debes consumir pescados azules, porque aportan grasas saludables.

Los expertos aconsejan los pescados azules de menor tamaño, ya que son los que tendrán menor cantidad de mercurio. ¡Incluye en tu dieta las sardinas, boquerones o arenques!

Almidón resistente

Es un prebiótico que se consigue al cocinar un alimento rico en almidón, como el arroz, la patata o la pasta y refrigerarlo durante 24 horas. Esto nos ayudará a mantener saludable nuestra microbiota y mejorar la permeabilidad intestinal.

Grasas saludables

Opta por las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos naturales o tostados sin sal. Estos alimentos son antiinflamatorios y nos ayudan a regular los niveles de colesterol sanguíneo.

Alimentos que contengan triptófano

El periódico digital Okdiario informa que para combatir el insomnio debes «evitar la cafeína, el alcohol y los alimentos picantes antes de acostarse». Lo mejor es que optes por alimentos que contenga triptófano como plátanos, pollo, lácteos y salmón.

Nueces

La menopausia incrementa el riesgo de sufrir un infarto, así que es aconsejable consumir nueces, ya que ofrecen Omega 3 para mejorar la salud cardiovascular. También las puedes reemplazar por almendras, avellanas o castañas.

Manzanas

Las manzanas contiene grandes cantidades de fibra, por lo que ayudan a metabolizar las isoflavonas, es decir, unos fitoestrógenos que ayudan con la compensación de esa falta de estrógenos. ¡También puedes tomar fresas y uvas!

Kiwi

Su consumo se aconseja en la menopausia porque combate la anemia, ya que aumenta la absorción del hierro. Permite bajar de peso porque contiene un gran porcentaje de agua y un nivel calórico intermedio.

Esta fruta es diurética, así que puedes eliminar líquidos. Otra de las ventajas es que aporta muy pocas calorías, es decir, 100 gramos de Kiwi nos aporta 63 calorías. ¡También reduce el estrés y la ansiedad gracias a la vitamina C!

¡Es importante integrar estos alimentos en tu dieta, pero también debes realizar ejercicio físico!

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