Hay cocinas que se disfrutan y cocinas que, además, se entienden como una forma de cuidar. La coreana pertenece a las segundas. Quien se sienta a una mesa coreana descubre enseguida algo que no es habitual en otras gastronomías: no hay un único plato protagonista, sino decenas de pequeños platitos que se reparten por el centro, un cuenco de arroz para cada comensal, una sopa humeante y una invitación implícita a probar un poco de todo. Es una manera de comer que combina variedad, equilibrio y compañía, y que casualmente encaja muy bien con lo que hoy la nutrición recomienda.

En los últimos años, la cocina coreana ha ganado una enorme popularidad fuera de Corea, impulsada por series, música y redes sociales. Pero detrás de las modas hay una tradición culinaria con siglos de historia y varias características que explican por qué tantas personas la consideran saludable. En este artículo repasamos qué la hace especial, qué platos conviene conocer y qué precauciones tener en cuenta, sin caer en la idea de que exista una “dieta milagro”.

Hansik: mucho más que un menú

Para entender la comida coreana, podríamos empezar por nombrar una sola palabra: hansik (한식). Es el término con el que se designa la cocina tradicional del país, y encierra una filosofía que va más allá de los ingredientes. Como explican los profesionales de Hana el término hansik también simboliza el compartir, el cuidar y el disfrutar de la comida con los nuestros.

En la cultura coreana, preguntar “¿has comido ya?” es una forma habitual de saludar y de interesarse por el bienestar del otro. Cocinar para alguien es una manera de demostrar cariño, y comer juntos es un acto social de primer orden. Esa dimensión afectiva tiene un reflejo directo en la salud: comer despacio, acompañado, con conversación y sin pantallas favorece una relación más tranquila con la comida y suele ayudar a regular las cantidades de forma natural.

La estructura de una comida: equilibrio por diseño

La mesa coreana tradicional se organiza en torno a un esquema muy reconocible: arroz, sopa o caldo, un plato principal y una serie de acompañamientos llamados banchan. Estos últimos son pequeñas raciones de verduras, encurtidos, legumbres, huevo, tofu o pescado que se presentan en cuencos individuales y que cambian según la temporada.

El resultado es una comida con muchas verduras, variedad de texturas y sabores, y raciones moderadas de proteína. No hace falta ser nutricionista para ver el atractivo: en una misma comida se combinan hidratos de carbono, verdura, proteína y alimentos fermentados, con un reparto que difiere bastante de los platos únicos y contundentes de otras cocinas. Además, al ser raciones pequeñas, se facilita probar distintos alimentos y aumentar la variedad semanal de la dieta, uno de los consejos más repetidos en nutrición.

Los fermentados: el gran emblema

Si hay un alimento que simboliza la cocina coreana, es el kimchi: verduras (habitualmente col china, pero también rábano y otras) saladas, sazonadas con ajo, jengibre y guindilla y dejadas fermentar. Es tan central en la vida del país que la UNESCO inscribió en 2013 el kimjang, la práctica de elaborar y compartir kimchi, en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Según el propio organismo, el kimchi forma parte esencial de las comidas coreanas, trasciende las diferencias de clase y de región, y su elaboración colectiva refuerza la identidad coreana y es una excelente ocasión para fortalecer la cooperación familiar. Es un ejemplo perfecto de cómo un alimento puede ser, a la vez, nutrición, tradición y comunidad.

Desde el punto de vista de la salud, los alimentos fermentados interesan a la ciencia por varios motivos. Durante la fermentación proliferan bacterias lácticas que forman parte del perfil microbiano del alimento, y el kimchi, además, aporta fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes procedentes de las verduras y las especias. Un análisis publicado en la base de datos PMC de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, dedicado a distintos tipos de kimchi, concluye que, según las materias primas empleadas, puede ser una buena fuente de fibra dietética, vitaminas C y B y compuestos fenólicos con capacidad antioxidante, y que su consumo puede contribuir al bienestar general.

Eso sí, debemos mantener los pies en el suelo. Varias revisiones científicas apuntan a posibles beneficios del kimchi en aspectos como la salud intestinal o el control del peso y de ciertos parámetros metabólicos, pero muchos estudios son pequeños y de corta duración, de modo que es más prudente hablar de “alimento interesante dentro de una dieta variada” que de “superalimento milagroso”. Comer kimchi no sustituye a otros hábitos saludables ni cura nada, pero sí es una manera sabrosa de sumar verdura y variedad a la mesa.

Otros fermentados coreanos básicos son el doenjang (pasta de soja fermentada, base de muchos caldos y guisos), el gochujang (pasta fermentada de guindilla, arroz y soja) y el ganjang (salsa de soja). Aportan sabor intenso con pequeñas cantidades, pero también contienen bastante sal, un punto sobre el que volveremos.

Verduras por todas partes

Una de las grandes virtudes de la cocina coreana es la presencia constante de verduras en sus muchas formas. Los namulson preparaciones sencillas de verduras y hortalizas (espinacas, brotes de soja, helechos, calabacín, berenjena) blanqueadas o salteadas y aliñadas con aceite de sésamo, ajo y sésamo tostado. Se sirven como acompañamiento y suelen estar presentes en cualquier mesa.

También son muy típicos los envueltos en hojas: en la famosa barbacoa coreana, la carne se asa en la mesa y se come envuelta en una hoja de lechuga junto con salsa, encurtidos y arroz. Es un modo de comer carne en pequeñas porciones, acompañada de bastante verdura fresca, que además implica comer más despacio, porque cada bocado se prepara a mano. Y platos como el bibimbap, un cuenco de arroz con verduras salteadas, huevo y salsa, o el japchae, fideos de boniato salteados con verduras, ofrecen una combinación equilibrada y muy completa.

Sopas, caldos y guisos: nutrición en una cuchara

La sopa es otro pilar de la mesa coreana, y se toma en cualquier comida del día. Algunas de las más conocidas:

Sundubu-jjigae. Guiso de tofu blando en un caldo sazonado, a menudo picante, con verduras y a veces marisco. Aporta proteína vegetal y se toma muy caliente.

Miyeok-guk. Sopa de alga wakame, tradicionalmente asociada al cumpleaños y al posparto en Corea. Las algas aportan minerales y fibra, aunque conviene no abusar si se tienen problemas de tiroides, ya que son ricas en yodo.

Doenjang-jjigae. Guiso a base de pasta de soja fermentada con verduras y tofu, un clásico cotidiano.

Samgyetang. Sopa de pollo entero relleno de arroz glutinoso, ginseng, ajo y dátiles, que muchos coreanos toman en pleno verano como forma de reponer energía.

Mulnaengmyeon. Fideos fríos servidos en un caldo helado, un plato refrescante para los días calurosos.

Muchas de estas preparaciones se cocinan en caldo, al vapor o con un salteado rápido, sin necesidad de fritos abundantes, lo que contribuye a su perfil ligero en grasas. Eso no significa que la cocina coreana no tenga su lado más contundente (el pollo frito coreano o ciertos platos de carne rebozada son ejemplos), pero la base tradicional es mucho más sencilla de lo que sugieren las modas.

Proteínas variadas y en raciones moderadas

La comida coreana combina varias fuentes de proteína: pescado y marisco, huevo, tofu y otros derivados de la soja, carne (de cerdo, de ternera, de pollo) y legumbres. La carne suele consumirse en porciones más pequeñas y mezclada con verduras, en lugar de ser el centro absoluto del plato. Esto favorece un perfil nutricional más variado y menos dependiente de un solo grupo de alimentos, algo que se alinea con las recomendaciones generales de dieta mediterránea y otras pautas saludables.

Especias y aromáticos: sabor sin exceso

Ajo, jengibre, cebolleta, guindilla, sésamo y aceite de sésamo son los protagonistas del sabor coreano. Estos ingredientes dan intensidad a los platos con cantidades pequeñas y aportan compuestos de interés, como antioxidantes y capsaicina en la guindilla. En términos prácticos, permiten sazonar con más carácter y menos azúcar o grasa añadida, aunque conviene recordar que el picante no sienta bien a todo el mundo, especialmente a quienes tienen reflujo, gastritis o un estómago sensible.

Bebidas y detalles que suman

En las mesas coreanas es muy habitual acompañar la comida con agua, té de cebada o de maíz, infusiones sin teína que se toman templadas o frías. Otras bebidas tradicionales, como el sikhye (bebida dulce de arroz), se consumen más bien como postre o capricho. Y el soju, el licor más conocido, forma parte de la cultura social de muchas comidas, pero como cualquier bebida alcohólica debe tomarse con moderación.

Lo que conviene tener en cuenta

Presentar la comida coreana como “saludable” sin matices sería un error, porque también tiene puntos que requieren atención.

La sal. Los encurtidos, los fermentados, las pastas de soja y las salsas pueden aportar bastante sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los cinco gramos de sal al día, y en una comida coreana con varios acompañamientos salados es fácil ir acumulando. Conviene equilibrar con verduras frescas, moderar las salsas y no tomar caldos hasta la última gota si se tiene la tensión alta.

El picante. Puede irritar en personas con problemas digestivos. Muchos platos admiten versiones suaves, así que se puede pedir menos picante sin perder la esencia.

Los fritos y dulces modernos. El pollo frito, los rebozados y ciertos postres y salsas dulces forman parte de la oferta actual y, aunque deliciosos, conviene verlos como capricho y no como base habitual.

Alérgenos habituales. La soja, el sésamo, el marisco, el pescado, los frutos secos y el gluten (presente en algunas salsas y fideos) son frecuentes en esta cocina. Quien tenga alergias o intolerancias debe preguntar siempre por los ingredientes.

El alcohol. Forma parte de la sociabilidad en muchas mesas, pero no es compatible con una visión saludable si se abusa.

Embarazo y pescado crudo. Algunas preparaciones incluyen pescado o marisco crudo o poco cocinado, algo que las personas embarazadas deberían consultar con su profesional sanitario.

Cómo incorporar lo mejor de la mesa coreana a tu día a día

No hace falta viajar a Seúl ni cocinar con técnicas complejas para aprovechar algunas ideas de esta tradición.

Piensa en varios platitos, no en uno enorme. Servir pequeñas raciones de verduras, legumbres, huevo o encurtidos, además del plato principal, enriquece la dieta y fomenta la variedad.

Suma verdura en cada comida. Al estilo de los namul, unas verduras salteadas con un chorrito de aceite de sésamo y ajo son un acompañamiento rápido y sabroso.

Prueba los fermentados. Un poco de kimchi acompañando el arroz, unos huevos o unos fideos añade sabor y textura. Si eres nuevo, empieza con pequeñas cantidades para ver cómo lo tolera tu estómago.

Cocina al vapor, al caldo o a la plancha. Estas técnicas permiten preparar platos sabrosos sin recurrir a mucha grasa.

Envuelve en hojas. Servir carne, tofu o pescado dentro de hojas de lechuga con un poco de arroz y verduras es una forma divertida y ligera de comer.

Come despacio y en compañía. Probablemente sea el consejo más valioso de todos: la dimensión social de la mesa coreana es parte de su sentido.

Modera la sal y el picante. Adapta las recetas a tu tolerancia y a tus necesidades de salud.

Una forma de comer que cuida de verdad

Lo más interesante de la comida coreana no es un ingrediente concreto ni una receta, sino la manera de entender la mesa: una comida compartida, variada, rica en verduras y fermentados, con raciones moderadas y mucho sabor. Esa combinación, sumada a la tradición de cocinar para cuidar a los demás, ayuda a explicar por qué tantas personas la perciben como una cocina saludable.

Al mismo tiempo, conviene recordar que ninguna cocina por sí sola garantiza la salud: importan las cantidades, la frecuencia, la sal, el resto de hábitos y las condiciones de cada persona. Quien quiera acercarse a la gastronomía coreana puede hacerlo con curiosidad, pidiendo varios platos para compartir, probando platos nuevos y prestando atención a cómo le sientan. Y si además lo hace en buena compañía, estará siguiendo, casi sin darse cuenta, el consejo más antiguo de la mesa coreana: comer también es una forma de cuidarse y de cuidar a los demás.