Las harinas dentro de una dieta fitness

Cuando nos proponemos llevar una dieta fitness, la idea es alimentarnos de la forma más sana y balanceada posible, eliminando aquellos productos que no nos hacen tanto bien y que más bien nos hacen aumentar de peso, e iniciamos una vida más activa en donde también hacemos ejercicio constante, no solo para mantener nuestro peso ideal, sino también para mantener una buena salud general.

Entre esos alimentos que debemos dejar por fuera de nuestra dieta, muchos dicen que están las harinas. No obstante, la duda persiste ¿es necesario dejar por fuera este alimento?

El efecto rebote

Para intentar esclarecer la duda, la profesora Andrea Miranda, médica especialista en nutrición, declara para el medio digital La Nación: «No se debe eliminar ningún tipo de nutrientes de la dieta. Muchas personas piensan que, consumiendo menos harinas e hidratos de carbono en general van a descender de peso más rápido y se someten a dietas pretendidamente milagrosas».

Entonces, ahí es cuando se enfrenta el efecto rebote: «Los kilos perdidos se recuperan y, en la mayoría de los casos, se aumentan más aún», asimismo, dice que esto se debe a: «La persona no adquirió hábitos de alimentación saludable. Más bien tiende a retomar la ingesta habitual de comida, pero menos veces al día, lo que provoca un mayor letargo en su sistema metabólico».

Nos explica, entonces, sobre lo que es recomendable hacer: «Más que eliminar las harinas de la dieta, lo que hay que hacer es restringirlas en cantidad y en calidad porque generan adicción si no se consumen con conciencia, y es justamente, dicho exceso el que produce los aumentos de grasa corporal y de peso.

Más bien, la restricción de harinas y de hidratos de carbono puede llevar al síndrome de abstinencia, cuyos posibles síntomas son cefaleas intensas, irritabilidad, fatiga, desgano. Pero, también conduce a atracones con el posterior rebote y aumento de peso. En general, todas las dietas shock generan déficit de proteínas, vitaminas y minerales por la falta de consumo de los alimentos».

Incluso, también habló de efectos secundarios a nivel psicológico como malhumor, irritación, intolerancia, cansancio físico, debilidad mental y trastornos de conducta.

El punto justo

Entonces, te preguntarás ¿cuál es el punto justo en el que debo consumir las harinas? La experta indica:

«Hay que mejorar la calidad y la cantidad. Esto es, ingerir hidratos de carbono de calidad, como las legumbres y los cereales que, además, aportan fibras y son bajos en grasas.

Los hidratos son indispensables para generar glucosa en el organismo y producir energía vital para la vida. La calidad de estos grupos de alimentos, como la cantidad que se ingiere, cobra importancia en nuestra salud para prevenir otras enfermedades como hipercolesterolemia y triglicéridos altos, sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2″.

En cuanto a la cantidad a consumir, agrega: «va a depender de las características de cada paciente y sus necesidades nutricionales»; y en cuanto  los que si hay que restringir habla de las harinas refinadas, «como galletitas, snacks, productos de panadería y empanados». Esto porque dichas harinas conllevan al  aumento de peso, la celulitis y la adiposidad localizada.

También habla sobre el mejor momento del día para consumirlas: «Es preferible hacerlo al comienzo del día, porque es energía que vamos a ir gastando a lo largo de la jornada»

Asimismo, concluye alertando que en una dieta saludable no se deben excluir a ninguno de los grupos de alimento: «Para mantener un estado óptimo de salud y un estilo de vida saludable, es recomendable consumir proteínas, hidratos y grasas todos los días. Un plan de alimentación balanceado que incluya todos los grupos de alimentos nos va a ayudar a mantener el control de nuestro peso sin controlar la salud»,

Tipos de harinas y características

Como vemos, la inclusión sana de las harinas en una dieta fitness se basa en el tipo de harina que estamos consumiendo, las cantidades y el momento del día en el que las ingerimos.

Para lograrlo, lo primero es informarte sobre los tipos de harina y sus características, para lo cual hemos consultado a los expertos panaderos de Rincón del Segura:

  • Harina de trigo: Es la más utilizada en la actualidad debido a que es fácil de cultivar, muy barata y además tiene un buen sabor. Está constituida fundamentalmente por hidratos de carbono y proteínas, de las cuales el 80% aproximadamente es gluten, y en su elaboración suelen mezclarse diferentes variedades de trigo en función del uso que se le vaya a dar
  • Harina de trigo integral. Se obtiene del cereal entero, lo que le da un color más oscuro además de otras características como mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Así, se está convirtiendo en una de las más populares del mercado hoy en día.
  • Harina de trigo refinada o blanca. Se obtiene eliminando el salvado y el germen del cereal y triturándolo. Así, es mucho más fácil de dirigir, pero, también se reduce mucho su valor nutricional, siendo que por cada 100 gr. tiene entre 2-3 gr. menos de proteína y 3 veces menos de fibra. No obstante, no hay que olvidar que contiene menos vitaminas del tipo E y del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc que la harina de trigo integral.
  • Harina de avena: Es útil en la preparación de platillos tanto dulces como saladas y además, tiene un elevado aporte nutricional.
  • Harina de maíz: Es una de las principales harinas sobre todo para aquellos que no pueden consumir gluten. Aporta las mismas calorías que la harina de trigo (cerca de 350 Kcal por cada 100gr) pero tiene una mayor concentración de grasas y menor de proteínas y vitaminas. En cuanto a la fibra, su consumo aporta prácticamente la misma cantidad que la harina de trigo refinada (3 gr. por cada 100 gr.).
  • Harina de trigo sarraceno o alforfón: esta harina tampoco contiene gluten, por lo que es ideal para aquellos que padecen celiaquía. Sin embargo, tiene muchos más beneficios nutricionales que la harina de maíz, como lo son un mayor porcentaje de proteínas y de fibra. Así, es una excelente aliada en  la prevención y cuidado de enfermedades como el estreñimiento, la obesidad o la diabetes. Además, aporta lisina, un aminoácido que no aparece en las harinas de otros cereales, y una buena cantidad de magnesio y de potasio.
  • Harina de garbanzo: Es la harina de legumbre más utilizada en la actualidady se obtiene al triturar garbanzos secos, tostados o no. Tiene un alto aporte proteico (21 gr. por cada 100). También tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, como el ácido fólico.

Las más saludables y las que menos engordan

Ya que sabemos cuales son los tipos de harina y sus características,  ahora hay que saber cuales son las más saludables y que menos engordan para incluirlas en nuestra dieta.

Carmen Escala, nutricionista de IMEO, explica para una entrevista con el medio digital Cuídate Plus que lo debemos hacer es fijarnos en el aporte nutricional del producto: “destacaría por encima de todas la harina de avena y la de garbanzos, ya que en ambos casos aportan un alto nivel de proteínas y fibra, así como de vitaminas y minerales”.

Si queremos elegir la que menos engorda, no solo basta con fijarse en sus calorías, ya que si vemos solo esto, consumirías la harina de trigo refinada, ya que tiene aproximadamente 370 Kcal por cada 100 gr, pero si vemos más allá, en verdad esta no es la mejor opción si queremos adelgazar:

“La harina de trigo refinada, al ser rica en hidratos de carbono y pobre en fibra, tiene un índice glucémico muy elevado, justo lo contrario a lo que necesitamos para bajar de peso. Además, esta harina es poco saciante y más adictiva por lo que comeremos más cantidad de los productos elaborados con ella que con otras harinas, lo que elevará nuestra ingesta calórica”.

Así, la s mejores opciones en verdad serían: “trigo integral, avena, trigo sarraceno y garbanzos, siempre que las consumamos con moderación”.

Cuándo usar cada harina

Igualmente, influye mucho el uso que le demos a estas, siendo lo recomendable:

  • La harina de trigo puede usarse en variedad de momentos, debido a que es muy versátil y permite la preparación de variedad de platillos.
  • La harina de avena es muy comúnmente utilizada hoy en día para la repostería general y la panadería.
  • La harina de maíz, por ejemplo, se usa para la elaboración de variedades de pasta, salsa para comidas, rebozados de carnes o pescados, e incluso, para espesar salsas.
  • La harina de trigo sarraceno se emplea habitualmente para elaborar fideos, gachas o galletas, pero cada vez es más frecuente encontrarla en pastas o, mezclada con otras harinas en panes o masas de pizza.
  • La harina de garbanzo se está volviendo muy popular también en la preparación de muchos platillos: tortilla de patatas vegana, los rebozados de carnes y verduras, la elaboración de falafel, espesante de cremas o la preparación de masas.